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Magnésium

1- Qu’est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est un minéral qui se trouve principalement dans les os (60 %) et dans les muscles cardiaques et squelettiques (25 %). Seulement 1 % du magnésium de notre organisme se trouve dans le sang.

Les déficits en magnésium sont très répandus. L’étude SU.VI.MAX qui a eu lieu au début des années 2000 a révélé qu’environ 75 % des français avaient des apports insuffisants en magnésium et que 20 % des français n’atteignaient par les 2/3 des apports journaliers conseillés.

2- Quelles sont les sources alimentaires ?

Le magnésium est essentiellement présent dans les algues (laitue de mer, ao-nori, haricot de mer, wakamé, kombu, fucus), les céréales complètes, le cacao, les fruits oléagineux (noix du Brésil, amande, noisette), les fruits de mer et les bananes (Anses, 2017).

Une alimentation équilibrée devrait permettre de couvrir nos besoins en magnésium. Cependant, avec les nouvelles pratiques agricoles la teneur en magnésium dans les aliments s’est appauvrie.

3- Quelles sont les recommandations ? Quels sont les risques de carence ?

La valeur nutritionnelle de référence est de 375 mg par jour pour un adulte en bonne santé (Règlement INCO, 2011). Toutefois, les besoins en magnésium évoluent en fonction des différents stades de la vie (surmenage, âge, sport intensif, prise de médicament, alcoolisme, régimes alimentaires).  Par exemple, en situation de stress, davantage de magnésium est consommé puis éliminé dans les urines, ce qui entraine une augmentation de la vulnérabilité au stress.

Les déficiences sont facilement détectables. En effet, les principaux signes d’un manque en magnésium sont la fatigue, les crampes, les spasmes au niveau des paupières, les engourdissements au niveau des mains et des pieds, les fourmillements, l’irritabilité, les vertiges, les étourdissements et les maux de tête.

4- Quels sont ses rôles dans l’organisme ?

Le magnésium favorise l’activation de plus de 300 réactions enzymatiques notamment impliquées dans la production d’ATP qui est la source majeure d’énergie pour les cellules. Il est essentiel à l’équilibre des systèmes nerveux, ostéo-musculaire et cardio-vasculaire.

Le magnésium contribue à réduire la fatigue et favorise de bonnes fonctions psychologiques (EFSA, 2010). Il permet une meilleure résistance au stress et à l’anxiété en limitant la sécrétion de cortisol et en augmentant la quantité de GABA (Boyle et al, 2017). De plus, une étude a montré que des déficits en magnésium étaient corrélés à une augmentation des états dépressifs (Tarleton et Littenberg et al, 2015).

De plus, le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal, à une bonne synthèse des protéines et à une ossature solide. En effet, il favorise la reminéralisation des os, importante en cas de perte de densité osseuse. Il contribue aussi à une bonne contraction musculaire et au bon fonctionnement du muscle cardiaque (EFSA, 2009 ; EFSA, 2010).

5- Quelles sont les formes de magnésium ?

L’absorption du magnésium au niveau intestinal dépend de la forme consommée, de la quantité consommée et de la matrice dans laquelle il est présent.

 

Dans les compléments alimentaires, le magnésium existe sous plusieurs formes :

les sels minéraux insolubles : oxyde, chlorure, carbonate, sulfate

Ce sont ceux qui contiennent le plus de magnésium mais ce sont les formes les moins assimilables par l’intestin. De plus, à haute dose, ils peuvent perturber le transit.

les sels organiques solubles : citrate, malate, gluconate, glycérophosphate

Ce sont des sels de synthèse non naturels qui sont moyennement assimilables mais ils ont le bénéfice d’être bien tolérés par l’organisme.  Certains comme le citrate et le malate ont un pouvoir désacidifiant bénéfique.

les formes amino-complexées : bisglycinate, magnésium associé à un hydrolysat de protéines

Ce sont les formes les mieux assimilables par l’organisme.

 

Parmi les sources naturelles, il existe le magnésium marin qui est issu de l’évaporation de l’eau de mer. Il renferme plusieurs sels minéraux (oxyde, chlorure et sulfate) mais sa biodisponibilité est assez faible quand il est pris seul. La laitue de mer est une autre source de magnésium naturel. D’après la Table Ciqual, il s’agit de l’aliment qui est naturellement le plus riche en magnésium.

6- Comment améliorer l’assimilation du magnésium ?

L’assimilation du magnésium peut être augmentée en associant sa prise à d’autres substances. La vitamine B6 augmente l’entrée du magnésium dans les cellules. La taurine, acide aminé soufré, augmente la concentration du magnésium dans les cellules grâce à son pouvoir magnéso-fixateur (Jeon et al, 2007). Il est préférable de fractionner les prises tout au long de la journée pour favoriser l’assimilation du magnésium.

7- Quelles sont les formes retrouvées dans Le B-Mag ?

Dans Le B-Mag, le magnésium est apporté par une forme amino-complexée (Hypro-ri®Mag) et par un extrait de laitue de mer biologique riche en magnésium.

 

L’Hypro-ri®Mag est composé de magnésium d’origine marine associé à un hydrolysat de protéines de riz. L’hydrolysat est composé de peptides et d’acides aminés (cystéine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tyrosine et valine principalement). La voie classique d’absorption du magnésium au niveau intestinal se fait par les cellules intestinales via des canaux spécifiques mais par cette voie le magnésium peut être en compétition avec d’autres minéraux ou oligo-éléments. Lorsque le magnésium est lié à des acides aminés comme l’Hypro-ri®Mag, il suit la voie d’absorption des protéines, ce qui améliore son assimilation. Le bisglycinate de magnésium reconnu pour sa haute biodisponibilité est aussi une forme amino-complexée, il s’agit d’un magnésium lié à deux acides aminés glycine.

Une étude a été réalisée in vivo pour évaluer la biodisponibilité de l’Hypro-ri®Mag en comparaison à celle du bisglycinate de magnésium. Des échantillons de sang et d’urine ont été prélevés pour étudier la pharmacocinétique du magnésium. Avec Hypro-ri®Mag, le taux de magnésium dans le sang a été significativement plus élevé. De plus, l’excrétion urinaire de magnésium a été plus faible avec Hypro-ri®Mag qu’avec le bisglycinate de magnésium. Cela montre qu’une plus forte quantité de magnésium est restée dans les cellules avec Hypro-ri®Mag (Bangratz et al, 2016).

 

La laitue de mer (Ulva lactuca) est une algue verte riche en vitamines et minéraux. L’extrait présent dans Le B-Mag contient 25 % de magnésium élément. L’algue provient de France ou d’Amérique du Sud selon les disponibilités et elle est certifiée biologique.

Nous avons complété cette formule avec des vitamines B végétales et bio. La vitamine B6 aide le magnésium à pénétrer dans les cellules et l’ensemble des vitamines B servent de cofacteur pour les réactions enzymatiques. Nous n’avons pas ajouté de taurine puisque la seule taurine naturelle que nous ayons trouvée est issue de poudre de chair d’huître. Nous ne l’avons pas sélectionnée car elle est très peu dosée en taurine et elle n’est pas vegan.

Ces informations sont présentes à titre informatif. Les effets de cet ingrédient n’ont pas tous été validés par l’EFSA. L’ingrédient mentionné n’est pas prévu pour traiter, guérir ou prévenir aucune maladie.

Bibliographie

Anses. Magnésium. Table Ciqual. 2020. [En ligne]. https://ciqual.anses.fr/#/constituants/10120/magnesium-(mg-100g) (consulté en juin 2020).

Bangratz M, Guinobert I, Dubourdeaux M, Guilbot A. Higher Absorption and Lower Urinary Elimination of a New Magnesium Rice Complex Compared to Two Other Organic Forms of Magnesium: A Pilot Study in Rats. Gavin publishers. 2016 ; 1-5.

Boyle N, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 ; 9(5):429.

EFSA, Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium. EFSA Journal. 2009 ; 7(9):1216.

EFSA, Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium. EFSA Journal. 2010 ; 8(10):1807.

Jeon SH, Lee MY, Kim SJ, Joe SG, Kim GB, Kim IS, Kim NS, Hong CU, Kim SZ, Kim JS, Kang HS. Taurine increases cell proliferation and generates an increase in [Mg2+]i accompanied by ERK 1/2 activation in human osteoblast cells. FEBS Lett. 2007 ; 581(30):5929-5934.

Règlement INCO (UE) n°1169/2011 du Parlement européen et du Conseil du 25 octobre 2011 concernant l’information des consommateurs sur les denrées alimentaires. Journal officiel de l’Union européenne. L 304/18.

Tarleton E, Littenberg B. Magnesium Intake and Depression in Adults. J Am Board Fam Med. 2015 ; 28(2):249-256.